Mitä seitsemän päivän ruokapäiväkirjan analyysi kertoo urheilijalle?

Syötkö mielestäsi monipuolisesti, mutta harjoituksista palautuminen tuntuu hitaalta? Oletko lisännyt viikottaisia juoksukilometrejä, vaikka ruokamäärät ovat pysyneet samoina? Seitsemän päivän ruokapäiväkirjasta voidaan saada hyödyllistä tietoa siitä, miten ravitsemus vastaa harjoittelun vaatimuksia. Sen perusteella ei kuitenkaan voi päätellä kaikkea terveydestä tai suorituskyvystä.

Mitä ruokapäiväkirjasta voidaan arvioida?

• Keskimääräistä energiansaantia ja sen vaihtelua viikon aikana.
• Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrää suhteessa harjoituskuormaan.
• Ateriarytmiä ja energian jakautumista harjoitusten ympärille.
• Ruokavalion monipuolisuutta sekä mahdollisia vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin liittyviä huomioita.
• Päiviä, jolloin kovaa harjoittelua edeltävä tai sitä seuraava syöminen näyttää erityisen niukalta.

Analyysin tärkein tulos ei välttämättä ole yksi kaloriluku vaan havainto siitä, miten syömisen kokonaisuus sopii omaan arkeesi ja harjoitustavoitteeseesi.

Miksi seitsemän päivää eikä vain yksi?

Yksi päivä saattaa poiketa selvästi muista. Viikon seuranta kattaa usein arjen ja viikonlopun, erilaisia työpäiviä, palauttavan päivän ja kuormittavia harjoituksia. Näin huomataan vaihtelua, joka ei käy ilmi yksittäisenä päivänä. Seitsemän päivääkään ei silti edusta useinkaan kaikkia vuodenaikoja tai harjoituskausia.

Urheilijoiden ruokavalion arviointimenetelmiä käsittelevä systemaattinen katsaus havaitsi, että itse raportoitua energiansaantia aliarvioitiin vertailumittauksiin nähden tutkimusaineistoissa keskimäärin noin 19 prosenttia. Se ei tarkoita, että juuri sinun päiväkirjasi olisi 19 prosenttia pielessä. Se muistuttaa kuitenkin siitä, että ruokapäiväkirjaan tehdyt kirjaukset ovat vain arvio, eivätkä ne perustu laboratoriossa tehtyihin tarkkoihin mittauksiin.

Mitä ruokapäiväkirja ei kerro?

Ruokapäiväkirja ei yksin mittaa täsmällisesti energiankulutusta, diagnosoi raudanpuutetta tai vitamiinivajetta eikä osoita, mistä väsymys johtuu. Myöskään urheilijan suhteellista energiavajetta (REDs) ei voida diagnosoida yksittäisen ruokapäiväkirjan avulla. Jos oireina on esimerkiksi pitkittynyttä uupumusta, toistuvia rasitusvammoja tai kuukautiskierron muutoksia, tilanteesta on syytä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Näin pidät ruokapäiväkirjaa, joka on mahdollisimman hyödyllinen

• Kirjaa tavalliset syömiset mahdollisimman pian aterian jälkeen tai sen yhteydessä sen sijaan, että muistelisit aterioita päivän lopuksi.
• Sisällytä myös juomat, kastikkeet, ruuanvalmistuksessa käytetyt öljyt, välipalat ja mahdolliset urheiluravinteet.
• Merkitse annoskoot mahdollisimman tarkasti; pakkausmerkinnät ja tarvittaessa keittiövaaka helpottavat arviointia.
• Kirjaa rinnalle harjoitukset, niiden kesto ja kuormittavuus.
• Älä pyri syömään tavallista terveellisemmin vain siksi, että seuraat syömistäsi. Tarkoitus on ymmärtää, mitä syöt arjessa oikeasti.

Miten Sportaian ruokavalioanalyysi toimii?

Seitsemän päivän ruokapäiväkirja, alkukartoitus ja treenien tiedot. Asiantuntijan tarkistama raportti energiansaannista ja makroravinteista sekä keskeisistä mikroravintoaineista saatavilla olevan datan perusteella. Henkilökohtaiset toimenpide-ehdotukset. Kolme esimerkkiruokapäivää. 20 minuutin etäpalautekeskustelu. Raportti huomioi lajisi ja harjoittelusi vaatimukset. Urheilijan ruokavalioanalyysin hinta on 129 €. Ravitsemusanalyysi ei korvaa lääketieteellistä tutkimusta tai diagnostiikkaa.

Hyödyllisintä on saada konkreettinen vastaus kysymykseen, mitä minun kannattaa muuttaa ensimmäiseksi, jotta syöminen tukee harjoittelua ja arkea paremmin?