Suorituskyvyn parantaminen riittävän energiansaatavuuden avulla

Urheilijan, joka haluaa kehittyä, on syötävä riittävästi. Mutta mistä voi tietää, saako energiaa riittävästi? Energiansaatavuus on käsite, jonka avulla voidaan arvioida, riittääkö energiansaanti harjoittelun lisäksi myös kehon perustoimintoihin.

Energiatasapaino kertoo urheilijan energiatilanteesta vain osittain

Yleinen menetelmä energiansaannin riittävyyden arviointiin suhteessa energiankulutuksen on energiatasapaino , joka saadaan seuraavasti:

päivittäinen ruokavalion energiansaanti kcal – päivittäinen energiankulutus kcal

• … jossa päivittäinen ruokavalion energiansaanti: ruoasta ja juomista saatu energia
• … jossa päivittäinen energiankulutus: liikunnan ja kehon elintoimintojen aiheuttama kokonaisenergiankulutus

Energiatasapaino ei kuitenkaan anna kattavaa kuvaa energiansaannin riittävyydestä, sillä se ei kerro, toimivatko kehon fysiologiset järjestelmät normaalisti (Loucks ym. 2011). Jos urheilija ei syö tarpeeksi, lepotilan energiankulutus voi pienentyä, kun keho sopeutuu riittämättömään energiansaantiin (metabolinen sopeutuminen). Tällöin energiatasapaino voi näyttää tasaiselta, vaikka energiaa ei riitä kaikkiin kehon toimintoihin.

Energiansaatavuus kuvaa, paljonko energiaa jää kehon käyttöön

Energiansaatavuudella tarkoitetaan energiaa, joka jää elimistön käyttöön liikunnan energiankulutuksen jälkeen. Tätä energiaa tarvitaan esimerkiksi lepotilan toimintoihin, kudosten korjaamiseen, harjoittelusta palautumiseen sekä immuunijärjestelmän ja hormonaalisten toimintojen ylläpitoon. Riittävä energiansaatavuus tukee harjoittelua, palautumista, suorituskyvyn kehittymistä ja terveyttä (Heikura 2021; Mountjoy ym. 2023).

Energiansaatavuus lasketaan seuraavasti:

(ruokavalion energiansaanti kcal – liikunnassa kulutettu energia kcal) / rasvaton massa kg / vrk

Toisin kuin energiatasapainon laskeminen, energiansaatavuuden laskeminen edellyttää tietoa liikunnan energiankulutuksesta ja rasvattomasta massasta. Yksikkö on kcal rasvatonta massakiloa kohti vuorokaudessa.

Esimerkkilaskelma energiansaatavuudesta

3,285 kcal – 929 kcal = 2,356 kcal

2,356 kcal / 56,7 kg rasvatonta massaa = 41,6 kcal/kg rasvatonta massaa/vrk

Laskelmassa käytetään seitsemän päivän keskiarvoa, koska energiansaanti ja kulutus vaihtelevat päivittäin. Esimerkki havainnollistaa laskutapaa, eikä tulosta pidä tulkita tarkkana mittauksena.

Aiemmin on usein esitetty, että noin 45 kcal/kg rasvatonta massaa/vrk kuvaisi riittävää ja noin 30 kcal/kg rasvatonta massaa/vrk alittava saatavuus matalaa energiansaatavuutta. Näitä lukuja ei kuitenkaan voi pitää kaikille sopivina tarkkoina tavoitteina eikä varmoina diagnostisina kynnysarvoina. IOC:n vuoden 2023 konsensuslausuman mukaan yksilöiden väliset erot ovat suuria, ja haitat voivat liittyä sekä energiansaatavuuden tasoon että vajeen kestoon (Mountjoy ym. 2023; Heikura 2021).

Energiansaatavuuden arvioinnin rajoitukset

Energiansaatavuuden laskeminen vaatii arvion ruokavalion energiansaannista, liikunnan energiankulutuksesta ja rasvattomasta massasta. Jokaiseen näistä liittyy mittausvirhettä, joten tulos on suuntaa antava arvio.

Pitkään jatkuva matala energiansaatavuus voi johtaa suhteelliseen energiavajeeseen urheilussa (REDs), joka voi heikentää esimerkiksi hormonitoimintaa, luuston terveyttä, palautumista ja suorituskykyä sekä lisätä loukkaantumisriskiä. REDs:n toteaminen vaatii kokonaisarvion terveydenhuollossa, eikä sitä voi päätellä pelkästä laskelmasta (Mountjoy ym. 2023). Energiansaatavuus voi heikentyä muun muassa seuraavista syistä (Loucks ym. 2011):

• Korkea harjoitusvolyymi (mikäli energiansaantia ei kasvateta samassa suhteessa harjoittelun energiankulutuksen kanssa)
• Häiriintynyt syöminen tai syömishäiriö
• Tietoinen pyrkimys parantaa suorituskykyä rasvamassaa tai kehonpainoa pienentämällä, erityisesti nopein tai haitallisin keinoin (kuten tiukka dieetti, paasto tai laksatiivit)

Riittämätön energiansaanti voi heikentää harjoituksista palautumista, esimerkiksi koska glykogeenivarastot eivät ehdi täyttyä harjoitusten välillä (Burke ym. 2011). Tällaisessa tilanteessa suorituskykyä on vaikea kehittää, ja kehon fysiologiset toiminnot voivat heikentyä (Loucks ym. 2011; Mountjoy ym. 2023).

Miten tukea riittävää energiansaatavuutta?

Harjoittelumäärien lisääntyminen ei välttämättä lisää ruokahalua samassa suhteessa. Kahden peräkkäisen päivän aerobinen harjoittelu ei lisännyt nuorten miesten ruokahalua tai energiansaantia (Douglas ym. 2015), eikä 60 minuutin uintiharjoitus muuttanut energiansaantia harjoituksen jälkeen (King ym. 2011). Siksi monen urheilijan kannattaa suunnitella ateriat etukäteen sen sijaan, että syö vain nälän tunteen mukaan (Loucks ym. 2011).

Energiansaantia voi seurata ruokapäiväkirjan avulla (esimerkiksi Fineli tai ruokapäiväkirjasovellukset), liikunnan energiankulutusta aktiivisuus- ja sykemittareilla ja rasvatonta massaa esimerkiksi bioimpedanssimittauksella (Heikura 2021). Jokainen näistä menetelmistä on epätarkka, joten lyhyen ruokapäiväkirjan ja mittareiden avulla ei saada varmaa, tarkkaa yksilöllistä energiansaatavuutta. Kun ruokapäiväkirjaa pidetään esimerkiksi seitsemän päivän ajan, saadaan kuitenkin käyttökelpoinen kokonaiskuva syömisestä.

Energiansaatavuus on hyödyllinen ajattelun ja arvioinnin työkalu, kun sen tulkinnassa huomioidaan epävarmuus ja kokonaisuus: harjoittelu, palautuminen, hyvinvointi ja terveys. Energiansaatavuutta ei pidä tietoisesti laskea painonpudotuksen vuoksi ilman ammattilaisen tukea. Jos epäilet energiavajetta, keskustele asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.