Kuinka paljon hiilihydraatteja juoksija ja HYROXia harrastava tarvitsee?

Hiilihydraatit herättävät urheilijoiden keskuudessa yllättävän paljon keskustelua. Toiselle pasta ennen pitkää lenkkiä on itsestäänselvyys, toinen yrittää pärjätä kovatehoisissa harjoituksissa mahdollisimman vähillä hiilihydraateilla. Kestävyysjuoksussa ja HYROX-tyyppisessä harjoittelussa kysymys ei kuitenkaan ole siitä, ovatko hiilihydraatit hyviä vai huonoja. Olennaisinta on sovittaa niiden määrä omaan yksilölliseen harjoituskuormaan.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde?

Lihakset varastoivat hiilihydraatteja glykogeenina. Juoksun ja kovatehoisen lihastyön aikana glykogeenin merkitys energianlähteenä korostuu. Jos harjoittelu on tiheää ja kuormittavaa, niukat hiilihydraattivarastot voivat heikentää yksittäisen harjoituksen laatua ja hankaloittaa palautumista. Hiilihydraatit eivät silti yksin ratkaise harjoittelun onnistumista: kokonaisenergiansaanti, uni, harjoittelun ohjelmointi ja proteiinin riittävyys ovat myös tärkeitä.

Paljonko hiilihydraatteja päivässä?

Urheiluravitsemuksen asiantuntijasuosituksissa hiilihydraattien tarve suhteutetaan harjoituksen kestoon ja kuormitukseen. Seuraavat grammoina painokiloa kohden ilmoitetut määrät ovat suuntaa-antavia, eivät jokaisen kuntoilijan pakollisia tavoitteita:

• Kevyt harjoituspäivä tai vähäinen kuormitus: noin 3–5 g/kg/vrk.
• Kohtalainen harjoituskuorma, esimerkiksi noin tunnin päivittäinen harjoittelu: noin 5–7 g/kg/vrk.
• Runsas ja kuormittava kestävyys- tai yhdistelmäharjoittelu: noin 6–10 g/kg/vrk; yläpää on tarkoitettu erityisen kovaan kuormitukseen.

70 kiloa painavalla nämä tarkoittavat vastaavasti noin 210–350, 350–490 ja 420–700 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Esimerkin korkein luku ei ole suositus tavalliselle 70-kiloiselle kuntoilijalle. Yksilöllinen tarve riippuu myös muun muassa harjoittelun määrästä, tehosta, palautumisen aikataulusta ja kokonaisenergiantarpeesta.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Pitkän tai tehoiltaan raskaan harjoituspäivän aterioilla voi olla tavallista enemmän puuroa, leipää, perunaa, riisiä, pastaa ja hedelmiä. Kevyempänä päivänä annokset voivat olla pienempiä. Ruuan laatu on kuitenkin edelleen tärkeää: täysjyväviljat, kasvikset ja hedelmät tuovat hiilihydraattien lisäksi kuitua ja muita ravintoaineita. Juuri ennen vaativaa harjoitusta runsas kuitumäärä voi kuitenkin haitata vatsan toimintaa.

Jos harjoitus kestää selvästi yli tunnin ja on kuormittava, suorituksen aikaiset hiilihydraatit voivat olla hyödyksi. Useissa noin 1–2,5 tunnin kestävyyssuorituksissa käytetään noin 30–60 grammaa tunnissa. Alle tunnin rauhallinen peruslenkki ei yleensä vaadi energiageeliä. Myös vatsan sietokyky ja mahdollisuus syödä harjoituksen aikana ratkaisevat.

Tarvitseeko heti treenin jälkeen juoda palautusjuoma?

Ei välttämättä. Jos seuraava harjoitus on vasta seuraavana päivänä, tavallinen monipuolinen ateria voi hyvin riittää. Kun palautumisaika kahden vaativan suorituksen välillä on lyhyt, hiilihydraattien nopealla täydentämisellä on suurempi merkitys. Erityisvalmisteet ovat silloin käytännöllinen vaihtoehto, mutta eivät välttämätön vaatimus.

Kolme tavallista kompastuskiveä

• Päivittäistä syömistä ei muuteta, vaikka harjoitustunnit lisääntyvät huomattavasti.
• Palautumista yritetään ratkaista vain proteiinilla, vaikka kokonaisenergian- ja hiilihydraattien saanti jäävät niukoiksi.
• Yhden ystävän tai huippu-urheilijan grammasuositusta kopioidaan huomioimatta omaa harjoituskuormaa.

Hyvä ensimmäinen askel on tarkastella viikon harjoituspäiviä ja syömistä rinnakkain. Ruokapäiväkirja auttaa huomaamaan, vastaavatko energian- ja hiilihydraattien saanti oikeasti harjoittelun vaatimuksia.