Välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet urheilijoille

Sekä vitamiinit että tietyt kivennäisaineet ovat välttämättömiä elimistön eri toiminnoille. Ruokavalio on niiden pääasiallinen lähde, sillä elimistö ei pysty itse muodostamaan useimpia niistä riittävästi. Vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan myös mikroravintoaineiksi tai suojaravintoaineiksi. Urheilijan kannattaa tuntea niiden merkitys terveydelle, suorituskyvylle ja palautumiselle.

Mikroravintoaineiden saantisuositukset on annettu kansallisissa ravitsemussuosituksissa (Kestävää terveyttä ruoasta, 2024), ja ne on tarkoitettu terveelle väestölle. Urheilijoille ei ole Suomessa erillisiä virallisia vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia. Saantisuosituksiin sisältyy turvamarginaali, joten useimmat urheilijat ja kuntoilijat tulevat hyvin toimeen väestölle suunnattujen suositusten mukaisella saannilla, kun energiaa saadaan riittävästi ja ruokavalio on monipuolinen (Ilander & Mursu 2021).

Tässä blogitekstissä käsittelen tarkemmin tiettyjä urheilijoille keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit voidaan jakaa vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Elimistö varastoi rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) pidempiä aikoja, joten niiden saannin ei tarvitse olla joka päivä täsmälleen suositusten mukainen, kunhan saanti on pitkällä aikavälillä riittävää.

Vesiliukoiset vitamiinit (B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini) liukenevat veteen. Elimistö varastoi niitä vähemmän, ja ylimäärä erittyy pääosin virtsaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että liika-annostus olisi riskitöntä: esimerkiksi suuret B6-vitamiiniannokset ravintolisistä voivat pitkään käytettyinä aiheuttaa hermovaurioita. Siksi ravintolisien annostusohjeita kannattaa noudattaa, eikä useita samoja vitamiineja sisältäviä valmisteita kannata käyttää päällekkäin.

B-vitamiini

B-ryhmän vitamiineja tarvitaan muun muassa energia-aineenvaihduntaan, kudosten rakentamiseen ja punasolujen tuottamiseen. Urheilijat eivät yleensä tarvitse B-vitamiinilisää, sillä B-vitamiineja saadaan monipuolisesta ruokavaliosta: hyviä lähteitä ovat viljatuotteet, maitotuotteet, liha, kala, siipikarja, palkokasvit ja jotkin kasvikset. Jos urheilija ei syö lainkaan eläinkunnan tuotteita, B12-vitamiinin saanti on turvattava täydennetyillä tuotteilla tai ravintolisällä (Ilander & Mursu 2021).

Ajantasaiset vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset löytyvät kansallisista ravitsemussuosituksista (Kestävää terveyttä ruoasta 2024). Aiemmin tässä kohdassa ollut taulukko perustui vuoden 2014 suosituksiin, ja siinä esitettiin erillisiä urheilijoiden saantisuosituksia, joille ei ole virallista perustaa. Taulukko on siksi poistettu.

Antioksidantit: C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni ja seleeni

C- ja E-vitamiini, seleeni ja beetakaroteeni toimivat antioksidantteina, jotka osallistuvat elimistön puolustukseen hapettumisen aiheuttamia vaurioita vastaan. C-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa sitrushedelmät, marjat, paprika ja tomaatti, ja E-vitamiinia löytyy kasviöljyistä ja pähkinöistä. Kirkkaanväriset kasvikset ja hedelmät sisältävät beetakaroteenia, ja seleeniä saadaan muun muassa lihasta, kalasta, maidosta ja kananmunista (Terveurheilija.fi 2024; Ilander & Mursu 2021).

Suurina annoksina käytetyt antioksidanttilisät eivät tutkimusten mukaan paranna urheilijoiden suorituskykyä, ja esimerkiksi suurten C- ja E-vitamiiniannosten on joissakin tutkimuksissa havaittu heikentävän harjoitusvasteita. Siksi on yleensä parempi saada antioksidantteja ruoasta kuin purkista (Ilander & Mursu 2021).

D-vitamiini ja kalsium

D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä luuston ja hampaiden terveydelle sekä lihasten ja hermoston toiminnalle. D-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta, kananmunasta ja D-vitamiinilla täydennetyistä tuotteista, kuten maitotuotteista, kasvijuomista ja rasvalevitteistä. D-vitamiinia muodostuu myös iholla auringonvalon vaikutuksesta kesäaikaan. D-vitamiinilisän tarve on yksilöllinen ja riippuu muun muassa iästä, ruokavaliosta, ulkoilusta ja vuodenajasta. Ruokaviraston sivuilta löytyvät ajantasaiset suositukset siitä, kenelle ja minkä suuruisena D-vitamiinilisää suositellaan. Jos epäilet D-vitamiinin saantisi jäävän vähäiseksi, siitä kannattaa keskustella ravitsemusasiantuntijan tai lääkärin kanssa.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, ruotoineen syötävät pienet kalat, tofu sekä kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja kasvipohjaiset jogurtit (Terveurheilija 2024; Luustoliitto 2024).

Rauta

Rauta on tärkeä kivennäisaine urheilijoille, sillä se osallistuu hapen kuljettamiseen keuhkoista lihaksiin. Hyviä raudan lähteitä ovat liha, maksa sekä täysjyvävalmisteet, kuten ruisleipä (Terveurheilija 2024). Kasvikunnan rauta, jota saa esimerkiksi palkokasveista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta, imeytyy heikommin kuin eläinperäinen hemirauta. Imeytyminen kuitenkin paranee, kun kasvipohjaisia raudan lähteitä syödään yhdessä C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa (Terveurheilija 2024).

Raudan puute on tavallista yleisempää naisurheilijoilla, kestävyysurheilijoilla ja kasvissyöjillä, ja se voi aiheuttaa väsymystä ja heikentää suorituskykyä. Rautalisää ei kuitenkaan kannata käyttää ilman tarvetta, sillä liiallinen raudan saanti voi olla haitallista. Raudan puute todetaan laboratoriokokeilla, ja lisän tarpeesta kannattaa sopia terveydenhuollon kanssa (Terveurheilija 2024).

A-vitamiini ja magnesium

A-vitamiinin ja magnesiumin puutokset ovat harvinaisia urheilijoilla, jotka syövät monipuolisesti. A-vitamiinia ja sen esiastetta beetakaroteenia saadaan esimerkiksi oranssin- ja punaisensävyisistä kasviksista, maksasta, kananmunasta ja maitotuotteista (Ilander & Mursu 2021).

Magnesium on tärkeä hermo-lihastoiminnalle ja monille entsyymireaktioille. Magnesiumia saadaan muun muassa täysjyväviljasta, pähkinöistä, palkokasveista ja kasviksista. Magnesiumvalmisteiden käyttö on yleistä, ja niiden ajatellaan ehkäisevän lihaskramppeja. Tutkimuksissa magnesiumlisän ei kuitenkaan ole pystytty osoittamaan ehkäisevän krampeja (Terveurheilija 2024).

Miten turvata riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti?

Jos halutaan tietää, saako urheilija riittävästi mikroravintoaineita, ruokapäiväkirja-analyysi antaa hyvän arvion ravintoaineiden saannista. Analyysi arvioi saantia ruoasta, mutta se ei voi todeta puutostiloja. Puutosten toteamiseen tarvitaan tarvittaessa laboratoriotutkimuksia terveydenhuollossa (Ilander & Mursu 2021).

Koska urheilijat ja kuntoilijat liikkuvat enemmän, he myös yleensä syövät enemmän ruokaa kuin vähemmän liikkuvat. Mahdollinen suurempi vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve tulee usein katetuksi suuremman ruokamäärän kautta, kun ruokavalio on monipuolinen (Ilander & Mursu 2021). Riski jäädä vajaaksi kasvaa, jos energiansaanti on niukkaa tai ruokavaliosta jätetään pois kokonaisia ruokaryhmiä.

Koska elimistö tarvitsee vitamiineja vain pieniä määriä, paras ratkaisu myös urheilijoille on yleensä monipuolinen, laadukas ja riittävä ruokavalio (Ilander & Mursu 2021).

Laadukas ruokavalio ensin, ravintolisät tarpeen mukaan

Urheilijan kannattaa pitää huolta siitä, että ruokavalio koostuu monipuolisista raaka-aineista ja että hän syö riittävästi. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Monivitamiinivalmisteesta voi olla apua joissakin tilanteissa, esimerkiksi kun energiansaanti on pitkään niukkaa tai ruokavalio on hyvin rajattu, mutta sitä ei tarvitse käyttää jokaisen. D-vitamiinilisän ja muiden ravintolisien tarve kannattaa arvioida yksilöllisesti.