Urheilijan nesteytys ja elektrolyyttitasapaino

Nesteytys on yksi tärkeistä tekijöistä urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Veden ja elektrolyyttien tasapaino tukee lihasten ja hermoston toimintaa ja auttaa ehkäisemään merkittävää nestehukkaa. Tässä artikkelissa käsitellään nesteytyksen merkitystä, elektrolyyttien roolia sekä käytännön vinkkejä yksilölliseen nesteytykseen.

Miksi riittävä nesteytys on tärkeää urheilijalle?

Riittävä nesteytys vaikuttaa suoraan:

• Suorituskykyyn: Merkittävä nestehukka voi aiheuttaa väsymystä ja keskittymiskyvyn heikkenemistä. Nestevajeessa kehon lämpötila nousee ja liikunta tuntuu raskaammalta. Samalla veriplasman tilavuus pienenee, mikä kuormittaa verenkiertoa. Niukka juominen voi aiheuttaa janon ja tukalan olon lisäksi päänsärkyä, ärtymystä ja keskittymisvaikeuksia.
• Lämmönsäätelyyn : Hikoilun kautta keho jäähtyy, mutta samalla menetetään tärkeitä nesteitä ja elektrolyyttejä.
• Palautumiseen: Nestetasapainon palauttaminen on osa harjoituksesta palautumista.

Nestevaje heikentää suorituskykyä todennäköisimmin silloin, kun nestevaje on suuri, sää on lämmin ja kostea, suoritus on pitkä ja raskas ja lämpöön tottuminen on puutteellista. Viileässä säässä ja pienen nestevajeen yhteydessä vaikutus on yleensä pienempi (Thomas ym. 2016).

Elektrolyytit ja niiden merkitys

Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka osallistuvat kehon nestetasapainon ja hermoimpulssien säätelyyn. Nestetasapainon kannalta urheilijalle tärkeimmät elektrolyytit ovat natrium ja kalium:

• Natrium : Auttaa säilyttämään kehon nestetasapainon ja tukee lihasten toimintaa. Saadaan suolasta ja luontaisesti maidosta.
• Kalium: Tärkeä lihasten ja sydämen toiminnalle. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi banaani, peruna, maito, kuivahedelmät, pähkinät ja monet urheilujuomat.

Kuinka paljon nestettä urheilijan tulisi juoda?

Nesteytystarve vaihtelee paljon yksilöllisesti. Siihen vaikuttavat hikoilun määrä, harjoituksen kesto ja teho, lämpötila ja kosteus sekä se, mitä vatsa sietää. Yleisiä lähtökohtia urheilijoille ovat (Thomas ym. 2016):

• Ennen harjoittelua: Lähde harjoitukseen hyvin nesteytettynä. Monelle sopii juoda noin 5–10 ml painokiloa kohti muutamaa tuntia ennen harjoitusta, jolloin ylimääräinen neste ehtii poistua ennen suoritusta.
• Harjoituksen aikana: Juo oman hikoilun, harjoituksen keston, olosuhteiden ja janon mukaan. Tavoitteena on yleensä välttää suurta, yli noin 2 % painon laskua, mutta myös juoda niin, ettei paino nouse harjoituksen aikana. Kiinteät, kaikille sopivat millilitramäärät tietyin minuuttivälein voivat johtaa liialliseen juomiseen.
• Harjoituksen jälkeen: Jos nestevajetta on syntynyt merkittävästi ja seuraava harjoitus on pian, nestettä voi juoda noin 1,25–1,5 litraa jokaista menetettyä painokiloa kohti, mieluiten natriumia sisältävän ruoan tai juoman kanssa. Jos aikaa palautumiseen on enemmän, tavallinen syöminen ja juominen riittävät usein.

Vinkkejä tehokkaaseen nesteytykseen

• Arvioi nesteytystäsi säännöllisesti. Seuraa esimerkiksi aamupainoa, janontunnetta, virtsaamiskertoja ja virtsan väriä. Punnitseminen ennen ja jälkeen harjoituksen kertoo, kuinka paljon nestettä yleensä menetät.
• Juo tarvittaessa tietoisesti. Jos huomaat, että nestevajetta syntyy usein tai jano ei ehdi ohjata juomista esimerkiksi kovassa helteessä, kannattaa juoda tietoisesti myös aterioiden ulkopuolella. Vesi, tee ja kahvi kerryttävät nesteensaantia.
• Elektrolyyteistä voi olla hyötyä. Pitkissä ja hikisissä treeneissä natriumia sisältävät juomat tai ruoat voivat auttaa ylläpitämään suolatasapainoa. Lyhyissä harjoituksissa vesi riittää yleensä hyvin.
• Syö vettä sisältäviä ruokia: hedelmät, vihannekset, marjat, smoothiet, kasviskeitot ja puurot auttavat ylläpitämään nestetasapainoa.
• Vältä liiallista juomista. Liian suuri vedensaanti suhteessa menetyksiin voi aiheuttaa hyponatremiaa eli veren natriumpitoisuuden laskua, joka voi pahimmillaan olla hengenvaarallinen tila. Riski on suurin pitkissä suorituksissa, joissa juodaan enemmän kuin hikoillaan.

Yhteenveto

Nesteytys ja elektrolyyttitasapaino ovat tärkeitä urheilijan hyvinvoinnille ja suorituskyvylle. Seuraamalla omaa nestetasapainoa ja sovittamalla juomisen hikoiluun, olosuhteisiin ja harjoituksen kestoon urheilija voi tukea suorituskykyään ja palautumistaan sekä välttää sekä nestehukkaa että ylijuomista.