Ruokasooda urheiluravitsemuksessa: Hyödyt ja haitat

Urheilijoiden keskuudessa ruokasooda eli natriumbikarbonaatti on yksi lisäravinteista, joiden avulla pyritään parantamaan suorituskykyä erityisesti kovatehoisissa ja lyhytkestoisissa suorituksissa.

Ruokasoodan käyttö lisäravinteena nousi keskusteluun viime keväänä, kun brittilehti The Telegraph julkaisi artikkelin ruokasoodan käytöstä huippu-urheilussa. Jutussa arvioitiin että jopa 80 % Pariisin olympialaisten juoksijoista käyttäisi ruokasoodaa tavoiteenaan suorituskyvyn parantaminen. Aihe on tämän jälkeen puhuttanut myös Suomen mediassa, ja siitä on kirjoitettu useaan otteeseen muun muassa Helsingin Sanomissa ( 23.10.2024, 10.4.2024 , 3.3.2024 ).

Tässä artikkelissa tarkastellaan, millaista tutkimusnäyttöä ruokasoodan käytöstä urheilussa on saatu, sekä kenelle ruokasoodan käyttö voisi sopia.

Hyötynä väsymyksen sietokyvyn paraneminen

Kansainvälisen olympiakomitean ravintolisiä koskevassa konsensuslausumassa (Maughan ym. 2018) ruokasooda mainitaan yhtenä ravintolisänä, josta voi olla hyötyä lyhyissä ja kovatehoisissa suorituksissa. Ruokasooda lisää veren puskurikapasiteettia, mikä voi auttaa elimistöä sietämään kovan suorituksen aikana kertyvää happamuutta. Tämä voi viivästyttää väsymystä erityisesti korkeatehoisissa ja lyhytkestoisissa suorituksissa (Carr ym. 2011; Terve Urheilija 2023).

Ruokasoodasta voi olla hyötyä erityisesti nopeuskestävyyttä vaativissa lajeissa (Terve Urheilija 2023). Näitä ovat esimerkiksi 400–800 metrin juoksut, lyhyet uintimatkat ja monet joukkuelajien toistuvat kovat jaksot (McNaughton ym. 2016). Meta-analyysin mukaan keskimääräinen hyöty on pieni ja vaihtelee yksilöiden välillä (Carr ym. 2011). Pitkäkestoisissa ja matalatehoisissa suorituksissa merkittävää etua ei yleensä ole odotettavissa.

Haittoina erityisesti ruuansulatusongelmat

Ruokasoodan käyttöön liittyy usein vatsavaivoja, kuten turvotusta, ripulia ja pahoinvointia, jotka voivat heikentää suorituskykyä. Siksi sietokykyä kannattaa testata ensin harjoituksissa ja seurata, miten keho reagoi (Maughan ym. 2018; McNaughton ym. 2016).

On myös huomioitava, että ruokasoodan mahdollinen hyöty tulee esille lähinnä riittävän kovatehoisissa suorituksissa. Tavalliselle kuntoilijalle käytöstä ei siksi välttämättä ole etua. Kaisa Salin mukaan (HS 3.3.2024) ”Kuntoilijan tarvitsisi olla sen verran kovalla tasolla, että saa oikeasti kropasta irti. Esimerkiksi kuntohiihtäjällä varmasti tekniikka hajoaa ennen kuin tulee happoja tarpeeksi, että siitä olisi hyötyä”.

Mediassa on keskusteltu myös siitä, onko ruokasoodan käyttö eettistä. Ihmisillä ruokasooda ei ole Maailman antidopingtoimiston (WADA) kieltolistalla, kun taas esimerkiksi ravihevosilla sen käyttö on kielletty. Kilpaurheilijan kannattaa silti huomioida, että ravintolisävalmisteisiin voi liittyä epäpuhtausriski, ja suosia testattuja tuotteita.

Käyttö vaatii varovaisuutta

Ruokasooda voi olla hyödyllinen ravintolisä tietyissä tilanteissa, mutta sen käyttö vaatii varovaisuutta mahdollisten sivuvaikutusten takia. Ruokasoodaa voi käyttää kaupasta saatavana jauheena tai geeli- tai kapselimuodossa. Jauheena nautittuna se aiheuttaa helposti vatsavaivoja, ja kapseli- ja geelivalmisteet voivat olla joillekin paremmin siedettyjä.

Tutkimuksissa tyypillisesti käytetty annos on noin 0,2–0,3 grammaa painokiloa kohti noin 1–3 tuntia ennen suoritusta (McNaughton ym. 2016; Maughan ym. 2018). Annostusta ja ajoitusta kannattaa testata ensin harjoituksissa eikä vasta kisoissa, koska sivuvaikutukset ovat yleisiä. Urheilijan kannattaa keskustella ravitsemusasiantuntijan kanssa siitä, sopiiko ruokasooda hänen lajiinsa ja harjoitteluunsa. Jos sinulla on sairauksia, kuten verenpainetauti tai munuaissairaus, keskustele käytöstä ensin lääkärin kanssa.