Proteiinien laatu ja ajoitus urheilijan ravitsemuksessa

Proteiinit ovat aminohappoketjuja. Välttämättömät aminohapot (EAA:t), joihin myös haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) kuuluvat, ovat tärkeitä kudosten korjaamisessa ja rakentamisessa. Proteiineilla on lisäksi tärkeä rooli hormonien ja entsyymien toiminnassa. Siksi riittävä proteiinin saanti tukee palautumista ja lihasmassan kasvua (hypertrofiaa) (Jäger ym. 2017).

Ruokavalion proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi maito, kananmuna, soija, liha, kala, palkokasvit ja viljat, ja parhaasta proteiinilähteestä käydään jatkuvasti keskustelua. Miten urheilija voi valita itselleen sopivan proteiinilähteen? Mikä on riittävä määrä, ja milloin proteiinia kannattaa syödä? Tämä blogiteksti pureutuu näihin kysymyksiin.

Proteiinilähteiden laatu urheilijan näkökulmasta

Eri proteiinilähteitä vertailtaessa on tärkeää arvioida sitä, kuinka tehokkaasti proteiini imeytyy elimistön käyttöön, ja miten hyvin keho pystyy hyödyntämään tietyn proteiinityypin.

Yleisimmät proteiinilisät ovat heraproteiini ja kaseiini. Molempia löytyy maidosta: lehmänmaidon proteiinista noin 20 % on heraa ja 80 % kaseiinia. Heraproteiinilla on korkea biologinen arvo, ja siinä on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja erityisesti leusiinia (Jäger ym. 2017; Gangurde ym. 2011). Biologinen arvo kuvaa sitä, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään proteiinin. Hera on hyvä proteiinilähde, mutta yksittäisen katsausartikkelin perusteella ei voi sanoa sen olevan kaikissa tilanteissa paras: kokonaisproteiinin määrä ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat enemmän.

Kananmunat ovat hyvä proteiinilähde urheilijoille, jotka eivät voi tai halua käyttää maitotuotteita. Kananmunat sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kaseiini sulaa hitaammin kuin heraproteiini. Soijaproteiini on kasviproteiineista laadukkaimpia, ja se sopii hyvin osaksi aterioita.

Kreatiinia saadaan ravinnosta lähinnä lihasta ja kalasta, minkä takia kasvissyöjien kreatiinin saanti on pientä (Jäger ym. 2017). Kasviproteiinien laatu vaihtelee: osassa niistä on vähemmän tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia tai lysiiniä. Eroa voi kompensoida yhdistelemällä eri kasviproteiinilähteitä ja syömällä hieman suurempia proteiiniannoksia. Proteiinin laadun merkitys riippuu siis myös kokonaisannoksesta ja aminohappokoostumuksesta (Jäger ym. 2017).

Taulukko 1. Eri proteiinilähteiden vertailu

Proteiinityyppi

Proteiinin sulavuus korjattuna aminohappopisteellä (protein digestibility corrected amino acid score) (PDCAAS)

Aminohappo (amino acid) (AA)

Proteiinin tehokkuuskerroin protein efficiency ratio (PER)

Biologinen arvo (biological value) (BV)

Proteiinin sulavuus (protein digestibility) % (PD)

Heraproteiini

1.00

1.14

3.2

100

99

Kokonainen kananmuna

1.00

1.21

3.8

88-100

98

Kaseiini

1.00

2.5

80

99

Soijaproteiinitiiviste

1.00

0.99

2.2

74

95

Naudanlihaproteiini

0.92

0.94

2.9

80

98

Vehnägluteeni

0.25

0.47

n.a.

54

91

Taulukon merkinnät: PDCAAS = proteiinin laatu kehon aminohappotarpeisiin ja sulavuuteen perustuen. AA = proteiinin laatu aminohappotarpeisiin perustuen (ilman sulavuutta). PER = proteiinin kyky edistää kudoksen kasvua. BV = kuinka hyvin keho pystyy hyödyntämään proteiinin. PD = kehon kyky sulattaa proteiini, %. (Muokattu lähteestä Gangurde ym. 2011.) Arvot ovat suuntaa antavia, ja eri menetelmät antavat hieman erilaisia tuloksia.

Nauti proteiinia tasaisesti päivän mittaan

Proteiinilisien käyttö voimaharjoittelun yhteydessä voi lisätä lihasmassan ja voiman kehittymistä sekä nuoremmilla että vanhemmilla aikuisilla (Cermak ym. 2012). Kestävyysurheilijoiden kannattaa keskittyä ensisijaisesti riittävään hiilihydraattien saantiin, sillä jos hiilihydraatteja saadaan riittävästi, lisäproteiini ei yleensä paranna kestävyyssuorituskykyä. Proteiini voi kuitenkin tukea myös kestävyysurheilijoiden palautumista (Jäger ym. 2017).

Proteiinipitoinen ateria tai palautusjuoma harjoituksen jälkeen voi tukea lihasten kehittymistä. Kokonaisuuden kannalta tärkein tekijä on kuitenkin riittävä päivittäinen proteiinin kokonaissaanti (Schoenfeld ym. 2013). Proteiinin saanti kannattaa jakaa tasaisesti koko päivälle, esimerkiksi noin 3–4 tunnin välein (Jäger ym. 2017).

Onko hyödyllistä nauttia proteiinia ennen nukkumaanmenoa? Trommelen ja van Loon (2016) havaitsivat katsauksessaan, että noin 40 gramman proteiiniannos ennen nukkumaanmenoa lisäsi aminohappojen saatavuutta ja proteiinisynteesiä yön aikana, erityisesti kun proteiinin lähde oli kaseiini. Näyttö viittaa siihen, että tämä voi tukea lihasten kehittymistä harjoittelun yhteydessä (Jäger ym. 2017; Trommelen ja van Loon 2016). Käytännössä useimmille urheilijoille riittää proteiinipitoinen iltapala, sillä ruoasta saadaan proteiinin lisäksi myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Päivittäinen proteiinimäärä noin 1,4–2,0 grammaa painokiloa kohti

ISSN:n kannanoton mukaan useimmille liikkujille riittää päivittäin noin 1,4–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti (Jäger ym. 2017). Yhdellä aterialla tai palautusjuomassa noin 0,25–0,4 g/kg eli monelle noin 20–40 grammaa proteiinia on tutkimuksissa todettu toimivaksi annokseksi (Jäger ym. 2017).

Saannin ylittäminen yli 2 g/kg ei Jägerin ym. (2017) mukaan itsessään näytä aiheuttavan terveyshaittoja terveillä aikuisilla. Hyvin runsas proteiinin saanti voi kuitenkin syrjäyttää muita ruokia, jolloin ruokavaliosta voi jäädä puuttumaan esimerkiksi hiilihydraatteja, kuitua, vitamiineja ja rasvahappoja (Laaksonen & Ilander 2021). Proteiini lisää myös kylläisyyttä: hyvin suuret proteiinimäärät voivat vähentää ruokahalua niin, että energiansaanti jää riittämättömäksi (Laaksonen & Ilander 2021). Munuaissairauksissa proteiinin saannista kannattaa keskustella hoitavan tahon kanssa.

Käytännön vinkit proteiinin saannille ja ajoitukselle

Proteiinilisät ovat helppo tapa lisätä proteiinin saantia, mutta tarvittavan proteiinimäärän voi saada myös tavallisesta ruoasta (Jäger ym. 2017). Punaista ja prosessoitua lihaa kannattaa terveyssyistä käyttää kohtuudella, joten proteiinia kannattaa hakea monipuolisesti myös esimerkiksi kalasta, siipikarjasta, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja soijasta.

Muista lisäksi, että jos huomaat korvaavasi terveellisen välipalan tai aterian (esimerkiksi marjat, vihannekset, pähkinät tai kala) proteiinilisällä, kannattaa asiaa harkita uudestaan. Tällöin menetät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ruoasta voisi saada.