Onnistu kilpailuissa: nesteytys ja ravitsemus ennen kisaa, sen aikana ja jälkeen

Ravitsemus on keskeinen osa kisasuoritukseen valmistautumista. Tässä artikkelissa käsitellään ravitsemuksen pääpointit ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen.

Valmistautuminen kilpailuun

Kilpailupäivän ravitsemusta kannattaa harjoitella etukäteen tavallisten harjoitusten yhteydessä. Tällöin voi testata, miten elimistö reagoi esimerkiksi kisoihin suunniteltuihin energiageeleihin. Ruoansulatuskanavan oireet kisan aikana voivat johtua muun muassa tulehduskipulääkkeistä (kuten ibuprofeeni), suurista kofeiiniannoksista tai nestehukasta (Waterman & Kapur 2012). Uusia tuotteita ei kannata kokeilla ensimmäistä kertaa kilpailussa. Suunnitelman voi laatia oman hikoilun, juomismahdollisuuksien ja omien tuntemusten mukaan (IOC 2012).

Kilpailupäivänä monelle sopii parhaiten ruoka, jossa on vähemmän rasvaa ja kuitua, sillä ne sulavat hitaammin ja voivat aiheuttaa vatsaoireita kisan aikana. Hiilihydraattipitoinen ja vähärasvainen ateria sulaa yleensä nopeammin kuin runsasrasvainen ateria, mutta sulamisaika vaihtelee yksilöllisesti ja aterian koon mukaan.

Päivää ennen kilpailua voi olla hyödyllistä keventää runsasrasvaisia, runsaskuituisia ja hyvin proteiinipitoisia ruokia, jos ne aiheuttavat sinulle vatsaoireita.

Kilpailupäivänä hyvin väkevät eli hypertoniset urheilujuomat voivat imeytyä hitaammin ja aiheuttaa joillekin vatsavaivoja. Hypotoniset ja isotoniset juomat sopivat monelle paremmin kilpailupäivänä ja kisan aikana. Viimeisen aterian ajoitus kannattaa testata harjoituksissa: moni syö pääaterian noin 2–4 tuntia ennen starttia ja tarvittaessa pienen, tutun välipalan lähempänä lähtöä (Thomas ym. 2016).

Kilpailut voivat vaatia kisapaikalle matkustamista ja syömistä ravintolassa, ja nämä tekijät voivat vaikuttaa kisasuoritukseen ja yleisterveyteen (Maughan 2013). Kisojen varhaiset tai myöhäiset starttiajat voivat myös häiritä ravitsemussuunnitelmia, jos urheilija on tottunut treenaamaan tiettyyn aikaan päivästä.

Ennen kisapaikalle matkustamista kannattaakin laatia nesteytys- ja ravitsemussuunnitelma, ostoslista, reseptit, lista ravintoloista sekä tarkistaa lisäravinteiden tarve. Mietittäviä kysymyksiä ovat muun muassa nämä: Teetkö ruuat itse vai ostatko ne valmiina esim. ravintolasta? Saako lennolla ruokaa/juomia ja mitä saa viedä turvatarkastuksen läpi? Tarvitsetko mukaan omat lisäravinteet?

Kilpailun aikana ja sen jälkeen

Välittömästi kilpailun jälkeen kiinteän ruoan syöminen voi olla hankalaa ruokahalun puutteen vuoksi. Siksi kannattaa huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista jo kisaa edeltävinä päivinä. Lyhyissä, alle tunnin suorituksissa erillinen juominen ei useinkaan ole tarpeen, mutta suun huuhtelu juomalla voi virkistää oloa (IOC 2012).

Jos kilpailussa ei voi juoda ja suoritus on pitkä, kannattaa lähteä starttiin hyvin nesteytettynä. Sopiva juomamäärä ennen lähtöä riippuu omasta hikoilusta, olosuhteista ja siitä, mitä vatsa sietää, joten se kannattaa testata harjoituksissa (Thomas ym. 2016).

Hiilihydraattien nauttiminen kisan aikana voi tukea suorituskykyä pitkissä suorituksissa, ja juominen ja syöminen kisan aikana kannattaa harjoitella hyvissä ajoin ennen tärkeää kilpailua. Sopiva harjoitteluaika vaihtelee eikä se ole kaikille sama. Hiilihydraattijuomalla suun huuhtelu voi joissakin lyhyemmissä, noin tunnin kovatehoisissa suorituksissa tuoda pientä hyötyä, mutta vaikutus ei ole sama kuin hiilihydraattien nauttimisessa eikä kaikissa olosuhteissa samanlainen (Thomas ym. 2016).

Kilpailun jälkeen palautumisen tukeminen on tärkeää, varsinkin jos edessä on pian toinen kilpailu. Juominen on yksi palautumisen kulmakivistä: yleinen nyrkkisääntö on juoda noin 1,25–1,5 litraa jokaista suorituksen aikana menetettyä painokiloa kohti, jos nestevajetta on syntynyt merkittävästi ja aikaa palautumiseen on vähän (Thomas ym. 2016). Juomisen lisäksi natriumia sisältävä ruoka tai juoma auttaa nesteen pidättymisessä. Jos uusi kisasuoritus on saman päivän aikana, hyödynnetään samanlaisia ravitsemus- ja nesteytyskäytäntöjä kuin ennen kilpailua.