Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja FODMAP-hiilihydraatit urheilussa

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS, irritable bowel syndrome) on yleinen ja usein kiusallinen vaiva, joka ilmenee toiminnallisina suolisto-oireina. Oireita voivat olla esimerkiksi vatsakipu, suolen toiminnan muutokset ja turvotus. IBS:n toteaa lääkäri, ja ruokavalion muutokset kannattaa tehdä diagnoosin jälkeen, jotta muut syyt oireille on ensin poissuljettu. Urheilijalla ravitsemuksen huolellinen suunnittelu voi auttaa oireiden hallinnassa (Chey ym. 2022).

IBS:n oireita voivat pahentaa niin sanotut FODMAP-hiilihydraatit (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols eli fermentoituvat hiilihydraatit). Ne imeytyvät heikosti ohutsuolesta, jolloin ne kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä suoliston bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, mikä tuottaa kaasua, ja lisäksi ne voivat kerätä suoleen vettä. Herkästi reagoivalla suolistolla tämä voi aiheuttaa oireita. Monella IBS-potilaalla oireet helpottavat, kun FODMAP-hiilihydraattien saantia vähennetään (Chey ym. 2022).

FODMAP-ruokavalio: rajaus, takaisinlisäys ja yksilöllistäminen

FODMAP-hiilihydraatteja esiintyy muun muassa palkokasveissa, kaaleissa, vehnässä, rukiissa, ohrassa, omenassa, päärynässä, parsassa ja sienissä sekä sokerialkoholeja (kuten ksylitoli ja sorbitoli) ja laktoosia sisältävissä tuotteissa. AGA:n ohjeen mukaan vähän FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio toteutetaan kolmessa vaiheessa. Ensin FODMAP-lähteitä rajataan lyhytaikaisesti, tavallisesti noin 2–6 viikon ajan. Jos oireet helpottavat, ruoka-aineita lisätään takaisin yksi kerrallaan, jotta nähdään, mitkä niistä aiheuttavat oireita. Lopuksi ruokavalio yksilöllistetään niin, että se on mahdollisimman monipuolinen ja vain itselle oireita aiheuttavia ruokia rajataan. Kaikkia FODMAP-ruokia ei siis ole tarkoitus välttää pysyvästi (Chey ym. 2022).

IBS:n oireisiin voivat vaikuttaa myös esimerkiksi runsas kahvin ja alkoholin käyttö, hyvin rasvaiset ja mausteiset ruoat, epäsäännöllinen ateriarytmi ja syöminen kiireessä. Oireita aiheuttavat tekijät ovat yksilöllisiä, joten niitä kannattaa tarkastella oman kokemuksen ja ruokapäiväkirjan avulla.

Ravitsemusohjaus IBS:n yhteydessä

FODMAP-ruokavaliota noudattava urheilija hyötyy ravitsemusohjauksesta, sillä jos ruokavaliosta karsitaan kerralla paljon ruoka-aineita, ruokavalion riittävyydestä ja monipuolisuudesta on tärkeää huolehtia. AGA suosittelee, että ruokavalio toteutetaan mieluiten ravitsemusasiantuntijan ohjauksessa (Chey ym. 2022). Takaisinlisäysvaiheen tarkoitus on selvittää, mitkä FODMAP-ryhmät aiheuttavat oireita juuri sinulle. Se ei vahvista eikä sulje pois IBS-diagnoosia. Myös kova liikunta itsessään voi aiheuttaa suolisto-oireita, joten tämä kannattaa huomioida urheilijan kohdalla.

Ravitsemusohjauksessa käydään ruokavalion lisäksi läpi myös urheilijan stressiä sekä unen määrää ja laatua, sillä ne voivat vaikuttaa IBS:n oireisiin.

Ravitsemusohjauksessa käydään läpi urheilijan ruokapäiväkirja. Ummetuspainotteisissa oireissa liukoinen kuitu, esimerkiksi psyllium, voi helpottaa oireita (Chey ym. 2022). Jos urheilija ei ole aiemmin lisännyt kuitua aktiivisesti ruokavalioonsa, kuidun lisääminen kannattaa aloittaa maltillisesti.

FODMAP-rajoitteisen ruokavalion haasteet

Urheilija kohtaa rajausvaiheessa haasteita todennäköisesti juuri hiilihydraattilähteiden valinnassa. Haasteeksi voivat nousta esimerkiksi valmisruoat, joista FODMAP-lähteiden tunnistaminen on vaikeaa. Myös kilpailukausi tai muuten paljon harjoittelua sisältävä kausi voi vaikeuttaa ruokavalion noudattamista. Siksi urheilijalle kannattaa laatia selkeät ja käytännölliset ohjeet näihin tilanteisiin.

Kestävyysurheilijalla haasteeksi voi nousta myös urheilujuomien, geelien ja proteiinijauheiden koostumus. Osa tuotteista sisältää esimerkiksi fruktoosia tai sokerialkoholeja, joten tuotteiden soveltuvuus kannattaa testata yksilöllisesti harjoituksissa.

Käytännön vinkkejä kestävyysjuoksijalle

Kestävyysurheilijan on tärkeää saada riittävästi hiilihydraatteja myös rajausvaiheessa. Jos esimerkiksi vehnä ja ruis aiheuttavat oireita, leivät ja pastat voi korvata vähemmän FODMAP-hiilihydraatteja sisältävillä vaihtoehdoilla, kuten kaurapohjaisilla tuotteilla, riisillä, riisinuudeleilla, perunalla, kvinoalla ja gluteenittomilla pastoilla. Sipulin ja purjon vihreät osat ovat usein paremmin siedettyjä kuin valkoiset osat. Sopivat korvaavat tuotteet kannattaa valita yksilöllisesti ravitsemusasiantuntijan kanssa.

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireita on siis mahdollista lievittää urheilijoilla, vaikka se vaatii tarkkuutta ruokavalion koostamisessa. Rajausvaihe on lyhytaikainen, ja tavoitteena on mahdollisimman monipuolinen ruokavalio, josta urheilija saa riittävästi energiaa sekä mikro- ja makroravintoaineita, jotta suorituskyky ei kärsi.